VMA, FCM…. comment courir plus longtemps ? – Part 1

Part 1 : Connaitre sa VMA pour courir Intelligemment

Part 2 : Mon premier semi-Marathon

Note : runner expérimenté… cette première partie ne t’apportera pas grand chose, mais si t’as 5mn devant toi tu peux quand même la lire

Oui le running est un sport intelligent (cf la première phrase) !

Je me suis donc inscrit à mon premier semi-marathon quelque mois après mes premiers run (5 mois plus tard).  Je me suis comme tout runner penché sur les différentes préparations pour une course, n’y connaissant absolument rien du tout.

J’ai pioché les infos dans différents blogs. Sur Twitter, Clément qui préparait à l’époque un 100KM, m’a été d’une grande aide tout comme Daddy the Beat, Damien, Bernard et bien d’autres qui ont rejoint “mon cercle”.  Twitter est a mon sens la meilleur façon de rencontrer des gens qui ont la même passion : amateur runner, des coureurs en dessous de 3H au marathon… tout le monde participe aux conversations en apportant son expérience.

Je vois 3 façons de préparer une course ou tout simplement s’entraîner pour chercher à courir plus longtemps ou plus vite :

  • Travailler en se basant sur sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
  • Travailler avec sa FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)
  • Travailler avec VMA et FCM

Le calcul de la VMA va être important pour déterminer le temps qu’il est possible de faire sur une course connaitre ses limites et ne pas aller chercher un objectif inatteignable… La FCM va permettre de savoir si on cours trop vite, si on s’essouffle pour rien…

Pour connaitre sa VMA et sa FCM, différents tests existent… et comme beaucoup de runners les ont déjà détaillés et l’ont beaucoup mieux fait que moi, tel que conseils-courseapied.com, je ne vais pas revenir dessus.

Décembre dans le New Jersey, c’est de la neige du froid et encore de la neige. Etant donné que j’avais peur du froid (j’étais jeune il y a un an), j’ai cherché à faire ce test sur tapis. En fin de compte, je trouve ce test beaucoup plus pratique que les tests de Leger-Boucher ou Demi-cooper sur piste.

Le principe est le suivant :

  1. Échauffement en courant 15mn “tranquille” : vous aurez le temps après l’échauffement de bourriner et faire chauffer le tapis
  2. Faire une pause de 2mn ou marcher doucement pour faire redescendre le coeur
  3. Incliner le tapis de 1% : c’est généralement l’inclinaison retenue pour reproduire l’effet d’un vrai run en extérieur.
  4. Débuter le test à 8.5Kmh (5.3 mph). Toutes les minutes, augmenter la vitesse de 0,5kmh (0.3mph)
  5. Il va arriver un moment ou vos pieds ne toucheront plus le tapis et où le frottement du tapis sur le menton deviendra fortement gênant : là c’est le moment de s’arrêter : soit appuyer sur le gros bouton rouge, soit sauter du tapis, soit obtenir l’aide d’un ami ou encore le 50/50 avec l’aide du public.treadmill-fail-o
  6. La VMA est atteinte quand le fréquence cardiaque n’évolue plus. Une montre avec une ceinture cardio ou un capteur aide beaucoup pour analyser ce résultat… of course

Et maintenant qu’on a sa VMA et ça FCM on en fait quoi ? Pour obtenir un crédit ça ne sert strictement à rien, pour un emploi pas testé mais à mon avis pareil, avoir le fameux “pwaaaa” des copains, ça ” peut” marcher 5mn max (j’ai testé)… Draguer ? A part pour draguer une runneuse / un runner qui a la même passion de se mesurer la VMA tous les 15 jours, je vois pas.

Alors ca va permettre de se fixer des objectifs/ des limite sur une course : RunHappy a sorti une table de cadences bien pratique pour estimer son temps au 10K, Semi, Marathon avec sa VMA.

Dans mon cas, et c’est là où je voulais en venir après tout ce baratin, ce test m’a permis de courir efficacement et de prendre de plus en plus de plaisir a courir. Comme beaucoup de runners débutants, je m’essoufflais trop vite. Le coeur montqit très vite en régime, les jambes ne suivaient plus…

Donc voila le reusltat de mon dernier test VMA / FCM :

VMAwpid-wp-1424969547893.jpeg

On voit bien la pose de 2mn a 3km, et la montée en régime du coeur pour chaque palier de vitesse (le premier pic a 0km est uniquement un bug que j’ai toujours avec le cardio si le contact n’est pas encore bien établi entre la peau et le bracelet)

Le cardio a été pour moi l’outil le plus important pour commencer le running. On en trouve a moins de 100euros : bracelets, montres et autres.

Fixez vos prochains run sur votre fréquence cardiaque : régulez votre vitesse pour etre toujours entre 70 et 75% de la Fréquence Cardio Max . Cela vous permettra de courir plus longtemps sans trop forcer, atteindre 1h de run facilement, se fixer d’autres objectifs comme un semi-marathon par exemple ???

Et cette super transition nous amène à la deuxième partie de cet article…. la préparation de mon premier 21.1 km.

HalfMarathon-finish

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8 Comments on “VMA, FCM…. comment courir plus longtemps ? – Part 1

  1. Hum, j’ai fais un test demi-cooper il y a peu, ben j’suis pas prête de recommencer même si j’en reconnais l’utilité ….
    bon article que je partage parce que effectivement connaitre quelques uns de ses paramètres c’est super utile pour courir “mieux” , perso je m’entraîne maintenant en fonction de ma FC principalement et je dois dire que ça a changé ma pratique dans sa globalité ;o))

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  2. Je suis d’accord avec Coco, je ne cours plus que à la F.C. et j’ai abandonné les notions de VMA. Mais ton article me redonne envie de tester cela et c’est vrai pourquoi pas sur tapis en effet ce sera plus précis. Merci à toi

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    • Avec plaisir. Hâte de voir quel est ton ressenti après le test sur tapis.
      La pour le marathon je suis sur un plan VMA pour les fractionné et travails specifiques. Sinon pour de l’endurance et séance longues c’est en % de FCM

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  3. Pingback: VMA, FCM…. comment courir plus longtemps ? – Part 2 | Courir, moi ? jamais !

  4. Pingback: Un Semi en duo et un 1er Marathon à Philly ! | Courir, moi ? jamais !

  5. Bon, il faut sérieusement que j’investisse dans un cardio (parce que mettre sa main sur la poitrine pendant que l’on court pour savoir si le coeur bat vite n’est vraiment pas un test concluant)

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