VMA, FCM…. comment courir plus longtemps ? – Part 2

Part 1 : Connaitre sa VMA pour courir Intelligemment

Part 2 : Mon premier semi-Marathon

J’en ai parlé dans la première partie de cet article, qui selon mes calculs, devrait radicalement changer votre vision du running et la progression dans ce sport… bref, je ne sais pas pourquoi mais les gens pensent que New-York c’est les tropiques. Chaque année, une tempête de neige, mais tout le monde pense qu’on a les températures de la Floride ici.

Donc, mon premier plan d’entrainement pour faire un semi (car j’avais décidé de faire un semi), c’est déroulé en salle. Je ne pensais pas à l’époque que l’on pouvait courir à l’extérieur avec des températures négatives ou de la neige : ça fera l’objet d’un article avec test de mon équipement en condition extrêmes (j’exagère à peine 🙂 )

Comme détaillé dans la premiere partie les plans dépendent soit d’entrainement en VMA soit FCM.

Je me suis posé la question de ce que je voulais faire de se semi : le finir a été la première réponse. Ensuite en regardant ma VMA et après pas mal de discussions sur Twitter, il paraissait possible de courir en moins de 2h20 : j’ai travaillé sur cet objectif à la fin de mon entrainement.

Donc j’ai fait toute la préparation du semi en salle, sur tapis. L’avantage du tapis c’est qu’il t’apprend à gérer ta fréquence cardiaque en respirant différemment, en allongeant la foulée. Mais le tapis c’est quand même super chiant ! Et le gros problème, c’est que la foulée n’est pas la même que sur route : même en inclinant de 1%, le fameux 1% qu’on retrouve partout qui est sensé vous donner les mêmes sensations que courir dehors). Le tapis t’entraîne, et ce n’est pas l’inverse : la poussée avec les cuisses n’est pas la même et dans mon cas j’ai l’impression de n’avoir que les mollets qui travaillent.
Un autre problème que j’ai rencontré en faisant du fractionné sur tapis c’est que j’ai fait pousser des muscles fessier différemment que sur route et me suis retrouvé avec de sacrés douleurs qui m’ont obligé à courir tordu les séances suivantes.

Côté plan d’entrainement, Kalenji propose gratuitement sur son site de très bons plans d’entrainement : très bon car j’ai réussi à finir mon semi largement en dessous de ce que j’espérais faire. Je suis parti sur un plan sur 8 semaines à raison de 3 entraînements par semaine.

Le point noir de la prépa à été une grosse tendinite du tendon d’Achille conséquence de beaucoup de chose :
* commencer un plan d’entraînement sans avoir amorcé des entraînements réguliers à la même fréquence que le plan d’entrainement, c’est pas une bonne idée.
* plus de 3mois sur tapis (même les séances longues de 1h45 qui m’obligeaient à sautiller sur le tapis au bout d’une heure, car le tapis se réinitialise ttes les heures et stop littéralement…)
* choix des chaussures : “ouahhh génial la couleur, trop belle”. On s’en fou de la couleur et du design, ce qu’il faut c’est des chaussures adaptés au besoin. J’ai acheté, conseillé par le vendeur, des Saucony Cortana 4 : elles sont très légères et taillés pour courir vite, avec un drop de 4, amorti limité. Beaucoup trop faible quand on commence à courir…
* l’erreur du débutant : ne pas écouter son corps. “Je dois courir un fractionné ce soir, j’ai mal au tendon mais le plan dit de courir, alors je le fais”. C’est pas un fractionné qui changera quelque chose sur ton temps de finisher. Je suis le premier à me persuader moi même d’aller le courir quand même ce fractionné, mais je fais des progrès dans ce sens après deux tendinites aggravées à cause de ma connerie.

Attention ces images peuvent heurter la sensibilité des plus jeunes, voici la méthode de mon Kine / Osteo Américain pour guérir les tendinites : “Graston Technique Treatment for Achilles Tendon Injury”

Ça a l’air douloureux ? Ça l’est vraiment ! Par contre, une grosse tendinite où j’avais du mal à poser le pieds au sol : il l’a guéri en 2semaines 1/2. J’ai repris l’entrainement juste derrière et fait mon semi.

J’étais parti pour le finir ce semi… Et puis les dernières semaines, un objectif “secret” me hantait : 2h20 ça serait quand même pas mal ! Le jour du semi, j’arrive autant stressé que pour mon mon premier diplôme… Pourtant y’a personne qui va me gronder si je fais pas bien. J’ai jamais couru aussi vite et autant de temps à une allure pareil que pendant ce semi : je fini en 1h54 avec un pace moyen de 5.24min/km. J’arrive essoufflé comme si j’avais couru une séance longue mais pas épuisé comme si j’avais tout donné, prêt à remettre ça au plus vite pour un semi en augmentant la cadence…. ou…

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3 Comments on “VMA, FCM…. comment courir plus longtemps ? – Part 2

  1. Pingback: VMA, FCM…. comment courir plus longtemps ? – Part 1 | Courir, moi ? jamais !

  2. Pingback: Un Semi en duo et un 1er Marathon à Philly ! | Courir, moi ? jamais !

  3. Pingback: 100km dans New York | Courir ? Moi ? Jamais !

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